* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ? - syzyfki zmasakruja czworoglowe - wiecej niz pewne, jesli nigdy nie robiles to pora zaczac. 2-3s kilkanascie ruchow, z czasem z dodatkowym obciazeniem 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s15powt. 5. MC [...]
Tajemnica wiosła chyba się wyjaśniła - opad tułowia był mało opadnięty ;) Na przyszły tydzień mam jakiś aparat załatwiony więc będę się mogła nagrać. Co do rozgrzewki - oprócz ćwiczeń robię też serie z małym obciążeniem w pierwszym obwodzie. Trening (nowsze wyżej): Przysiad ze sztangą 10x13kg 10x16kg 10x16kg 10x13kg 10x13kg 10x16kg Wyciskanie [...]
pa7ak - mylisz sie plan nie jest zapięty na ostatni guzik.. dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ - OK 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ - OK 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) [...]
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:francuskie wyciskanie sztangi za głowę leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:wykroku ze sztanga na barkach 3s Plecy:martwy ciąg 3s Klatka:Wyciskanie sztangi ławka [...]
[...] szerszy podchwyt 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Triceps - pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń - leżąc na ławce,francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń ŚRODA: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń - wyciskanie sztangielek [...]
[...] dorzuc Przysiady ze sztangą na plecach 12,10,8,8 Przysiady wykroczne ze sztangą 12,10,8,6 Wspięcia na palcach ze sztangą 3x15 Super Serie: ok 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10 3-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10-12 [...]
[...] 38kg x 12; 35kg x 12; 35kg x 12 PRASA LEŻĄC 40kg x 12; 40kg x 12; 35kg x 15 łydki WSPIĘCIA NA PALCE 75kg x 17; 75kg x 17; 75kg x 17 KLATKA pompki na poręczach 23; 17; 13 wyciskanie na skosie ujemnym 58kg x 12; 58kg x 12; 58kg x 12 wyciskanie na skosie dodatnim 50kg x 12; 50kg x 12; 50kg x 12 pompki klasyczne 23; 23; 17 BARKI wyciskanie [...]
Relacja: Trening Oczywiście od tego co niżej zamieszczam robiłem zmiany. 1. i 2. tydzien robiłem to samo a 3. 4. inaczej. Np na klatkę zaczynałem płasko a potem zmieniłem na skos dodatni. Aeroby na czczo poniedziałek, sroda, piątek po 20-30min (bo zimno ;) ) Poniedziałek: Plecy, kaptury, tył barków, przedramię Podciąganie na drążku 4s (podchwyt [...]
DNT, 13.10.2014 Cały dzień na laborkach i programowanie do późnych godzin nocnych. Skutkiem mała ilość snu:-( Miska poniżej. DT 2, 14.10.2014 - a jednak, siłownia czynna/-)_ Trening B: A. Martwy ciąg 15x55, 15x55 15x40, 15x50 B1. Wyciskanie sztangi stojąc 15x20, 11x20 15x20, 11x22 B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem [...]
[...] lezac na lawce (nachwyt) 15,12,10,8 4. podciaganie na drazku 12,10,8 // jak nie masz to koniecznie kup drazek! // szrugsow i 'dzien dobry' lepiej nie rob triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangi lezac 15,12,10,8 2. francuskie wyciskanie sztangielki zza glowy siedzac 12,10,8 3. pompki w podporze tylem 2x 25-30 [...]
[...] bieganie ok. 1 godzina WROREK KLATKA 1.WYCISKANIE PŁASKIE SZTANGI 4x12/10/8/10 2.ROZPIĘTKI PŁASKIE 3x12 3.PRZENOSZENIE HANTLI 4x10 4.WYCISKANIE HANTLI SKOS 3x12 tutaj daj wyciskanie jako dwa pierwsze i wybierz jedno albo rozpiętki albo przenoszenie i będzie git TRICEPS 5.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 4x10 6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
[...] na grubosc miesni plecow zamien na hantle) Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s Te 2 sa dobre. Jezeli mozesz zamien sztangi na hantle [...]